8 veidi, kā palielināt treniņu

Getty Images

Nav jūsu laiks, bet tas, kā jūs to izmantojat, uzlabos jūsu fitnesa līmeni, saka Ketija Štutersa. Šeit ir viņas astoņi padomi, kā uzlabot jūsu treniņu.

1. Celies un ej

Ir daudz iemeslu, kas jāizdaralaiks trenēties. Tad testosterona līmenis sasniedz maksimumu, padarot ķermeni efektīvāku muskuļu ražošanā, tāpēc tieši tad jūs iegūsit vislielāko labumu no spēka treniņiem.Ir arī pierādīts, ka tie uzlabo uzmanību, garīgo skaidrību un enerģijas līmeni - vismaz līdz pusdienlaikam. Un pirmā lieta fitnesa var pat palīdzēt samazināt pārtikas alkas; vienā pētījumā no ASV Brigama Janga universitātes sievietēm tika izmērītas smadzeņu reakcijas, vienlaikus parādot ēdienu šķīvju attēlus. No rīta viņi neko nedarīja, viņu atbilde bija daudz lielāka nekā no rīta, kad viņi veica 45 minūtes ātras pastaigas. Turklāt ir bonuss: staigātāji arī dienas laikā bija aktīvāki.

šķēles ar krējuma recepti

Saistīts stāsts 9 labākie kaloriju dedzināšanas vingrinājumi, sarindoti

2. Brokastis ir atkal izvēlnē

Lieliska ziņa ikvienam, kurš jūtas vājš, vingrojot pirms ēšanas: jums vajadzētu ēstpirms trenēties. Un tas var ietvert ogļhidrātus - daudzumu vienā grauzdiņa gabaliņā vai nelielā graudaugu bļodā. Pētījumā Surrey universitātē sievietessadedzināja līdz 22% vairāk tauku nekā tie, kas gavēja. (Interesanti, ka pētījums arī parādīja, ka vīriešiem, kuri vēlas sadedzināt taukus,] bija labāk badoties pirms sporta zāles.) Maksimāli palieliniet tauku dedzināšanas efektu, gaidot vismaz 90 minūtes pēc treniņa, lai atkal varētu ēst.

Getty Images

3. Pielieciet pūles, samaziniet laiku

Vai jums ir pat mazāk laika nekā parasti?tiešām var sacensties ar garākām sesijām - ja viss izdosies. Ja jums ir drudžaina diena, saīsiniet treniņu laiku un palieliniet pūles, pārmaiņus ar atpūtu vai lēnākiem periodiem. Saskaņā ar NHS teikto, viena minūte enerģiskas aktivitātes sniedz tādus pašus ieguvumus veselībai kā divas minūtes mērenas aktivitātes, tāpēc iet smagi un pēc tam doties mājās (vai strādāt).
& ldquo; Izstrādāt nav svarīgi izskatīties glīti, bet gan atrast savu robežu un to pārspēt, & rdquo; saka Faisal Abdalla, Nike meistars treneris (un PT to)

& ldquo; Kad sāk sāpēt, tas sāk darboties, tāpēc, kad esat noguris, nepadodieties. & rdquo;

4. Ieslēdz, noskaņojies

Jūs droši vien jau zināt, ka, pievienojoties augstas enerģijas atskaņošanas sarakstam, jūs vingrojat grūtāk, ātrāk un ilgāk. To pierāda arī pētījumi.

& ldquo; Ja jūs veicat vingrinājumus ar zemu vai mērenu intensitāti, mūzika var samazināt jūsu uztverto piepūli (cik smagi jūs jūtaties strādājot) par 8% līdz 12%, & rdquo; skaidro sporta psihologs Dr Costas Karageorghis, autorsMūzikas pielietošana vingrinājumos un sportā.

& ldquo; Tas var darboties arī kā metronoms, stimulējot jūs vienmērīgu, atkārtotu vingrinājumu laikā. Mēģiniet saskaņot savu sirdsdarbības ātrumu un mūzikas tempu. Saldākā vieta lielākajai daļai cilvēku ir no 125 sitieniem minūtē līdz 140 sitieniem minūtē. & Rdquo;
Vienkārši esiet piesardzīgs, lai nekļūtu sensibilizēts.

& ldquo; Ja vingrojat trīs reizes nedēļā, veiciet vismaz vienu nodarbību bez mūzikas un mainiet klausīto ik pēc divām nedēļām, & rdquo; piebilst Karageorghis.

Lai es sabruktuautors: Eminems unSpēcīgāksautors Kanye West ir visvairāk atskaņotie sviedru skaņu celiņi. Dance Workout ir Spotify populārāko treniņu atskaņošanas sarakstu augšgalā, taču varat arī izmēģināt Throwback Workout vai 90. gadu treniņu.

Getty Images

5. Draudzēties ar fitnesu

Jūs, iespējams, jau esat lasījis, ka laba ideja ir iegūt draugu treniņam, bet vai zinājāt, ka jums jābūt uzmanīgam, kā tos izvēlēties? Lai maksimāli palielinātu savu fizisko sagatavotību, ideālā gadījumā viņiem jābūt piemērotākiem nekā jūs (lai gan acīmredzot tas nevar būt taisnība visiem). Un virtuālais fitnesa draugs var būt tikpat efektīvs kā īsts. Viens pētījums atklāja, ka sievietes, braucot ar velotrenažieri, turpināja braukt divreiz ilgāk, kad bija praktiski savienotas ar spējīgāku partneri.

Saistīts stāsts Ikdienas aktivitātes, kas varētu palīdzēt pārvarēt depresiju

Nākamā labākā lieta ir atrast savu vingrinājumu cilti. Jaunākie dati liecina, ka jūs skrienat tālāk un ātrāk, ja atrodaties grupā, un dati no Strava (lietotne, kas izseko un savieno skrējējus un riteņbraucējus) atklāj, ka dalībnieki skrien piecas sekundes uz kilometru ātrāk un 2,1 km tālāk kopā. Kāpēc? Veselīga konkurences deva.

kā pagatavot mājās gatavotu kečupu

& ldquo; Ja redzam, ka citiem veicas labāk - ātrāk atgūstam formu, tiekam vēl vairākun ātrāk zaudēt svaru - tas dod mums mērķi, & rdquo; saka profesors Deimons Centola no Pensilvānijas universitātes.

Atrodiet fitnesa draugu ar līdzīgiem mērķiem, izmantojot tādas lietotnes kā Findafitnessbuddy.co.uk un Meetup.com, jeb sacensības ar Strava. Pievienojieties grupām vietnē Vietne Letsride.co.uk vai Runtogether.co.uk , Parkrun.org.uk vai Wearetribe.co.

6. Sajauc to

Tieši tad, kad domājāt, ka atrodaties vingrošanas rievā, jūs uzzināsit to: jums ir jāmaina treniņš vismaz reizi sešās līdz astoņās nedēļās. Pretējā gadījumā jūsu ķermenis pielāgojas un iemācās izmantot minimālo enerģijas daudzumu. Taču to sajaukšana izaicina muskuļus jaunos veidos un pārtrauc fitnesa plato. Vēl viens bonuss: Floridas universitātes zinātnieki atklāja, ka tie, kuri plānoja dažādus treniņus, teica, ka viņiem vairāk patīk treniņi, un viņi, visticamāk, pie tiem pieturēsies.

7. 30 sekunžu pozas uzlabotāji

Vai jums ir dažas sekundes laika? Regulāri saspiežot šos pielāgojumus, jūs izskatīsities garāks un slaidāks, saka galvenā trenere Erica Foulds no Ten Health & Fitness ( Ten.co.uk ). - + Iedomājieties, ka zem katras paduses saspiežat golfa bumbiņu. Tas atiestatīs jūsu plecus, lai tie dabiski sēdētu atpakaļ un uz leju, nevis saliektu un noapaļotu. Tas arī uzlabos kustību apjomu caur pleciem un noņems tastatūru un ekrānu radīto spriedzi no kakla un muguras augšdaļas.

Regulāri izstiepjot teļus, kājas un potītes būs kustīgas un izlīdzinātas, samazinot traumu risku un neļaujot jums iegūt pīles pēdas

Stāvot, iedomājieties auklas gabalu, kas nokrīt no galvas augšdaļas, maigi paceļot jūs. Sajūtiet, kā paceļas pēdu arkas, jūsu iegurnis zem jums nedaudz noliecas uz priekšu, un jūsu abs un glute dabiski savelkas.

8. Kļūsti stiprāks, lēnām

Kamēr jūsu ķermenis gūst labumu no kardio paātrināšanas, pacelšanas ātruma samazināšana un svara samazināšana palielinās intensitāti un uzlabos rezultātus, jo jūs iesaistīsit vairāk muskuļu.

kad pipari ir gatavi novākšanai

Veiciet lēnus spēka treniņus pareizi, un jūs varat trenēt visas galvenās muskuļu grupas 15 minūtēs reizi nedēļā

Saka AzmaMasood, Rev5 direktors, speciālists augstas intensitātes pretestības treniņu sporta zālē Vindzorā. Izmantojiet svaru, kas liek jums justies pilnībā iztērētam galīgajam pārstāvim. Paceliet 10 sekundes un nolaidiet 10 sekundes, un veiciet katru vingrinājumu 90 sekundes.

Saistīts stāsts Kā likt sev patiešām izbaudīt vingrošanu